A sport és a pulzus

Beszéljünk a pulzusról, az edzések alapjának alapjáról. Egy egyszerű számadat, mégis mennyi mindent kiolvashatunk belőle! Írtam már róla, hogy miért érdemes mérni az edzéseink alatt történő folyamatokat. Azzal, hogy minél több visszacsatolást kapsz a szervezeted állapotáról, sokkal tudatosabban állíthatod össze az edzéstervedet/fogyókúrádat.

A pulzus alapvetően az egy percre jutó szívverések száma, ezt még egy kisiskolás is tudja. Az edzés során akkor fogunk zsírt égetni VAGY izmot termelni, ha munkára fogjuk a kis testünk izmait. A vér feladata, hogy ellássa izmokat az edzés alatt tápanyagokkal és oxigénnel. Minél többet bír szállítani a vérünk, annál alacsonyabb a pulzus. Ami nekünk hasznunkra lesz, az az úgynevezett nyugalmi pulzus, illetve a puzus zónák (heart rate) az edzéseink alatt. Szükséges még a maximális pulzus kiszámítása, ez legegyszerűbben úgy történik, hogy 220-ból kivonjuk az életkorunkat. Tehát ha 30 éves vagy, akkor 190 lesz a maximális pulzusértéked.

A nyugalmi pulzust úgy tudod megállapítani, hogy alvás utáni ébredéskor (még félálomban) megméred. Lehetőleg 3 nap egymás után és átlagold az eredményt, így egy 60-80 közötti értéket fogsz kapni. A pulzus zónák megállapításához még szükség lesz a kor, nem, súly adatokra. Ezeket vagy beütjük egy jóképű kalkulátorba, vagy kiszámolja nekünk a jóféle sportóránk, esetleg telefonos appunk. Ekkor megkapjuk azt az 5 zónát, ami nekünk érdekes. Haladjunk szépen sorban alulról felfelé, hogy melyik zóna mire is jó.

A függőleges tengely a pulzus száma, a vízszintes pedig az eltelt idő (forrás: polar flow)

Az alsó szürke zóna, itt a maximális pulzusszámod 50-60%-t használod. 20-40 perces időtartamra ajánlott. Többnyire laza séta, ami ide tartozik. Bemelegítés, edzés utáni levezetés, valamint regenerációt elősegítő kiegészítő edzés, ahol a hasznunkra lehet.

A második, kék zónában a maximális pulzusszámunk 60-70%-t maszírozzuk. 40 - 80 perces időtartam. Alacsony inzenzitású izommunka, például enyhe kocogás, tempósabb gyaloglás amikor ezt a tartományt használjuk. Növekszik az általános fittségünk, gyorsabban végbe megy a regeneráció, gyorsul a tápanyagokból történő energiatermelés, azaz aminosavak, szénhidrátok és zsírok kerülnek felhasználásra. Ebben a szakaszban a leghatékonyabb a zsírégetés.

A harmadik, zöld zóna az arany középút, ahol a maximális pulzus 70-80%-t használjuk ki 10-40 perc erejéig ideálisan. Növekszik az ütem, mérsékelt intenzitású erőfeszítés kocogás, futás alatt. Javul a tápanyagok felhasználásának hatékonysága. Aminosavak és szénhidrátok irányába tolódik el a felhasznált energia fajtája. A légzés egyenletes, nem ziháló. Állóképesség növelésére, illetve versenyre felkészüléskor a leghasznosabb. Ebben a zónában történő edzés különösen hatékony a szív és vázizmok vérkeringésének hatékonyságának javítására.

A negyedik, sárga zóna, amikor a maximális pulzusszámunk 80-90%-t használjuk 2-10 percig. Ez már anaerob tartomány, amiről akkor beszélünk, amikor az izommunkához szükséges energia előállításához a szervezet számára nem áll rendelkezésre megfelelő mennyiségü oxigén. Az anaerob mozgás tehát olyan gyakorlatot jelent, amelynek végrehajtásához nagy erőkifejtésre van szükség. Az anaerob erő azt a képességet jelenti, amelynek segítségével meghatározott idő alatt a legnagyobb izom-összehúzódás érhető el. A magas intenzitás miatt az anaerob tartományban történő mozgás csak rövidebb ideig tartható fenn, amit pihenési szakasz követ. Ismerjük ezt mind, amikor megnyomjuk a tempót, fáradnak az izmaink, kapkodjuk a levegőt. A tapasztalt sportolók verseny előtt használják ezt az intervallumot, hogy növeljék az állóképességüket. Okosan használva egy amatőr sportoló is jól kihasználhatja. Például futás közben 5 percig (hidd el ez is épp elég) használja ezt a zónát, majd visszalassít és 10 percig a zöld zónában tartja a pulzust, majd ismétel. Nagyvonalakban meg is kaptuk az intervallum edzések alapját.

Végül pedig az 5. piros zóna, maximális pulzusszámunk 90-100%-t kihasználva legfeljebb 5 percig. Sprint, és bármilyen mozgás amikor beleadsz mindent. Csúcsra járatod az izmaid, többlevegőt ha akarnál sem tudnál belélegezni, és nagyon fárasztó. Profi atléták használják az edzéseik során. Mi, lelkes amatőrök inkább kerüljük el ha lehet.

Miért fontosak ezek a dolgok?

A "tudd hogy értsd" szituáció lényege, hogy ne csinálj hülyeséget. A cikk elején említettem, hogy vagy fogyunk, vagy izmot építünk, a kettő egyszerre nem megy! Illetve ha fogyunk, akkor sem mindegy, hogy a szervezetünk a zsírpárnáinkat égeti, vagy azt a kevés meglevő izmot. Ha például fogyi szeretnél, azaz zsírt égetni, neked jellemzően a kék tartományban, tehát alacsony intenzitással kell hosszú ideig ciklikus mozgást végezni (séta, kerékpározás, kocogás, úszás, stb).

Ha állóképességet szeretnél növelni, mert például fél óra helyett 2 órát szeretnél kocogni, akkor a zöld/sárga tartomány a neked való, ámde ekkor a szervezet jellemzően szénhidrátot éget el. Azért teszi ezt, mert a cukor gyorsabban hasznosítható, mint a zsír. Ha nem vittél be szénhidrátot edzés előtt, akkor a szervezeted a szükséges mennyiséget az izmok lebontásából fogja kinyerni. Így, ha te a nagy elhatározásod közepette - hogy sportolni fogsz - elkezdesz futni kifulladásig, könnyen előfordulhat, hogy a súlyod kevesebb lesz (izmot vesztettél), de a zsírpárnák mégis megmaradnak. Jó tehát neked az, ha tudod, hogy épp milyen pulzustartományban edzel? Nagyon is!

Fontos tudni, hogy a rendszeres edzés hatására javulni fog a hatékonyság. Egyre alacsonyabb pulzussal fogod tudni végezni ugyanazt az edzést. Így vagy növelheted a tempót, vagy az edzés hosszát. Ha valaki nem mozgott évek óta, értelemszerű lesz, hogy az első 50 méter futás után a pulzusa az egekben lesz, és zihálva esik össze. Ennek az oka, hogy a szervezetét évek óta nem érte ilyen mértékű stressz, nincs hozzászokva, hogy gyorsan kell tápanyagokat mozgósítania, nincs a vérében elegendő makrotápanyag, hogy a hirtelen támadt mozgáshoz alkalmazkodni tudjon. Ellenben ha hónapok óta futsz, fejlődni fogsz. 

Mire jó még a pulzus mérése?

Az edzés alatt rögzített pulzus értékéből (és további adatokból, mint pl súly, kor, nem, stb.) számolja ki egy algoritmus az elégetett kalóriák számát. Ezt ugye jó tudni, hogy az étrendünkbe aznap még mi fér bele. A változatos és fehérjedús étrend ugyanúgy része a diétánknak, mint az edzés. Egyik sem ér sokat a másik nélkül. 

Továbbá - ha van egy sportóránk vagy jó appunk - végezhetünk teszteket, amik kimutatják a fittségünk állapotát, hogy milyen mértékben fejlődtünk az utóbbi hetekben/hónapokban az edzéseink hatására. Ebből jellemzően a felhasznált oxigén mennyiségére következtet az algoritmus. Ez az adat erősen hozzávetőleges, mivel laboratóriumi körülmények között egy maszk segítségével mérik edzés közben a beszívott és kilélegzett levegő oxigéntartalmának különbségét, ami azért egy kicsit pontosabb. Mindenesetre nekünk nagy segítség így is.

Végezhetünk terheléses vizsgálatot is, mint a Polar Jump Test, amiből az állóképességünk állapotát tudjuk felmérni. Ilyenkor minél nagyobb az ismétlésszám, annál pontosabb eredményt kapunk. Alább a videó a mérésről.

Csinálhatunk ortosztatikus tesztet, ami egy olyan általánosan használt eszköz, amelyet az edzés és a regenerálódás közötti egyensúly nyomon követésére használnak. Ez az edzésen alapszik - beleértve a vegetatív idegrendszer funkcióiban történő változásokat. Az ortosztatikus teszt eredményeit számos tényező befolyásolja, mint például a stressz, az alvás, a lappangó betegség, a környezeti változások (hőmérséklet, magasság) stb. A hosszú távú követés segíti az edzésének optimalizálását és a túledzés elkerülését. Ilyenkor a teszt méri a nyugalmi pulzusunkat 3 percig, majd fel kell állni, és tovább méri a pulzusunkat ismét 3 percig. Ekkor az eredményt a két értékből, és a felkeléskor bekövetkező kilengésből számolja ki a gép. 

Mivel és hogyan mérjük a pulzust?

A legjobb eszköz erre egy megfelelő bluetooth mellkaspánt használata. Ez a minimum, 10-20.000 forint körüli összegért már nagyon jókat lehet venni (Suunto, Polar, Garmin, stb). Pl a Polar H10 már képes teló/óra nélkül is mérni a pulzust, majd eltárolni az eredményt, ha csak később akarjuk rátölteni a telefonra (pl úszáskor). Nincs szükség aktív kapcsolatra az edzés során. Lehetőleg vízállót vegyünk, ha tervezünk benne úszni is. Én a mellkas pántban bízom. Tény, hogy léteznek a nagyon fancy órába épített, meg külön is kapható optikai pulzusmérők, de ezek nem pontosak! Gondold el, egy teniszezés során például akármilyen szorosra húzod a csuklódon az órát, az mozogni fog, és olyankor mindig téves jelet fog mérni. A mellkaspánt az biztos, elfér a póló alatt, nem érdemes kísérletezni. 

Nagyjából ennyit gondoltam a témában értekezni. Kicsit hosszúra sikerült, de már megszokhattátok :-) Tudom, hangyányit Polar-szagú lett ez az írás is. Ez azért van mert ezeket az eszközöket használom, nekem ez vált be. Természetesen ettől még más gyártó termékei is nagyon jók. Kövess minket Facebookon, és akkor további okosságokat tudhatsz meg :-) Ha vitatkoznál, vagy hozzáfűznél, akkor várom hozzászólásodat itt vagy a Facebook oldalunkon. 

Források (innen gereblyéztem össze a cikkhez valót):

- Polar Heart rates

- Biotech USA az anaerob állóképességről

- Aerob vagy anaerob edzés? (Webbeteg)

- Pulzus és zsírégetés (Shop Builder)

- grafikon Polar Flow